Медитация Любящей Доброты

Практическое руководство к Метта-Медитации



Любящая доброта

Практику медитации Любящей Доброты мы начинаем с того, что посылаем любящие и добрые мысли самим себе. Вспомните время, когда вы были счастливы. Появляющееся при этом чувство счастья ощущается как своего рода тёплое сияние в центре груди. Теперь, когда это чувство возникло, искренне пожелайте себе счастья. “Пусть я буду счастлив ...”, “Пусть меня наполнит радость ...”, “Пусть я буду весел и добр ...” и т.д. Вы можете посылать себе любое адекватное пожелание, которое имеет для вас значение, так чтобы ваше пожелание было действительно искреннее. Ключевое слово здесь - “искреннее”. Если ваше пожелание не будет искренним, то оно превратится в механическую мантру, в утверждение, которое повторяется автоматически, без настоящего смысла. В этом случае вы будете повторять эту фразу краем сознания, а сами будете думать о посторонних вещах. Поэтому очень важно чтобы эти пожелания, которые вы посылаете себе (а потом и своему духовному другу) имели для вас реальное значение и полностью захватывали ваше внимание. Не повторяйте это пожелание непрерывно: “Пусть я буду счастлив… пусть я буду счастлив… пусть я буду счастлив… пусть я буду счастлив… ” Повторяйте его лишь когда чувство Любящей Доброты начнёт слегка увядать.

Устранение напряжения

Нижеследующее является очень важной частью медитации.
После того, как вы повторили пожелание счастья, пожалуйста обратите внимание на лёгкое напряжение, давление или стеснённость в голове, в вашем уме. Отпустите его. Чтобы сделать это, нужно полностью расслабить ум, как бы разгладить его. Почувствуйте, что ваш ум открывается и становится тихим, но делайте это только один раз.

Если давление не исчезло, пусть будет так, вы сможете отпустить его, вернувшись к объекту медитации (это в дальнейшем у нас будет называться “вернуться на базу”).

Не пытайтесь непрерывно расслаблять свой ум, при этом не возвращаясь на базу. Это не правильно. Всегда мягко перенаправляйте своё безмятежное внимание обратно к чувству счастья.

Как сидеть

Во время медитации нужно сохранять полную неподвижность. Спина должна быть прямой, но без напряжения. Попробуйте выстоить свой позвоночник так, чтобы казалось, что позвонки стоят друг на друге как стопка монет, без усилий. В таком положении ваша грудная клетка слегка приподнимается, так что излучать чувство счастья становится легче.

Ноги пусть располагаются удобно. Если вы скрестите их слишком туго, кровообращение в ногах может остановиться и они затекут, а это очень болезненно. Если вам нужно сидеть на подушке или стуле - пость так. Но если вы сидите на стуле, не откидывайтесь на спинку. Это будет препятствовать течению энергии вверх по спине и вы впадёте в сонливость. Просто сядьте удобно, но не опираясь на спинку.

Пока вы сидите в медитации, не двигайтесь. Не шевелите пальцами рук или ног; не почёсывайтесь; не потирайте что-либо; не раскачивайтесь; вообще никак не меняйте позу. Вообще-то нужно сидеть неподвижно как статуя Будды, буквально. Это было бы идеально. Любое движение будет большой помехой для вашей практики и ваш прогресс остановится.

Во время медитации, пока вы излучаете тёплое сияние Любящей Доброты в центре груди и высказываете искренние пожелания, ваш ум будет блуждать и начнёт думать о каких-то других вещах. Это нормально.

Посторонние мысли

Мысли ни в коем случае не являются вашими врагами. Поэтому не нужно с ними сражаться и пытаться их вытолкнуть прочь. Когда придёт серия каких-то мыслей, отметьте, что вы перестали испытывать чувство Любящей Доброты и посылать пожелания счастья. тогда просто отпустите эту мысль, которая отвлекла вас. Прямо на полуслове - просто отпустите её. Пусть она гуляет сама по себе. Это делается так: мы прекращаем поддерживать эту мысль своим вниманием, не важно, насколько она кажется важной в тот момент.

И тогда наступает черёд для ещё одного очень важного шага:

Заметить напряжение: нужно заметить это давление или напряжение в голове/уме, и расслабить его. Почувствуйте, что это сжатие разжалось. Тогда появится ощущение, что ом как бы расширяется, разглаживается, расслабляется. В этот момент он становится очень безмятежным и спокойным. В нём нет мыслей и он исключительно ясен и бдителен. И тогда немедленно верните этот ясный и бдительный ум обратно на базу, то есть к чувству Любящей Доброты и к пожеланию себе счастья.

Не важно, сколько раз ваш ум будет отвлекаться на мысли о посторонних вещах. Что действительно имеет значение, так это то, что вы видите, что ваш ум отвлёкся. Тот же метод применяется и когда мы отвлекаемся на любое ощущение или эмоцию. Заметьте это движение ума или отвлечение от Любящей Доброты, и отпустите его. Затем расслабьте давление или напряжение в голове/уме и мягко перенаправьте ваше спокойное внимание к объекту медитации.

Усилить осознанность: каждый раз, когда вы отпускаете отвлекающий фактор или желаете себе счастья, расслабляете давление, обусловленное этим движением ума, и перенаправляете ваше безмятежное внимание обратно к чувству счастья, вы усиливаете свою осознанность. Поэтому не нужно корить себя за то, что вы не “выполняете задачу достаточно хорошо”, не нужно думать, что ваши мысли, ощущения и эмоции это враги, которых следует подавить и уничтожить.

Такого рода осуждающие и тяжёлые мысли и эмоции содержат отторжение, а отторжение это противоположность практике Любящего Принятия. Любящая Доброта и Любящее Принятие это два названия одного и того же. Поэтому пожалуйста будьте добры к себе. Пусть это будет забавной игрой, а не сражением с врагом.
Важность расслабления вышеупомянутого давления-напряжения после каждой мысли, ощущения или эмоции невозможно переоценить. Когда вы растворяете это давление, вы растворяете страстное желание. Очень важно это понять, потому что страстное желание является причиной всех видов страдания. Это давление-напряжение возникает там, где кроются наши заблуждения относительно само-отождествления (эго-идентификации).

Страстное желание и эго-идентификация

Страстное желание и ложные представления о “я” всегда проявляются в виде давления или напряжения в голове/уме. Когда вы растворяете давление, то по сути вы растворяете страстное желание и ложную идею о “я” или “эго-идентификацию”, самоотождествление вместе со всеми сопутствующими мыслями, ощущениями и эмоциями. Так вы очищаете ум и становитесь всё более счастливы и возвышены.

Когда вы сидите неподвижно, могут возникнуть некоторые ощущения в теле. Возможно вы почувствуете зуд, жжение, напряжение, желание покашлять или чихнуть, или боль. Пожалуйста не двигайтесь. Совсем. Когда возникают подобные ощущения, ваш ум немедленно к ним притягивается, скажем - к зуду или першению в горле. Он оказывается там сам собой. Прежде всего ум начинает думать: “Я хочу чтобы это прошло ...”, “Я хочу чтобы оно перестало меня беспокоить ...”, “Я хочу чтобы оно прекратилось”.

Каждый раз, когда вы поддаётесь такого рода мыслям, эти ощущения становятся больше и интенсивнее. В вашем уме зажигается красная лампочка. И вот вы уже не можете это больше терпеть, вам нужно сделать то или иное движение. Но инструкции однозначны: не двигаться, независимо от причин. Вместо этого наблюдайте движения ума.

Итак, что же нам делать? Нужно открыться, расслабиться и позволить этому ощущению жить своей жизнью:

Открыться. Прежде всего, заметьте, что ваш ум отвлёкся на зуд или кашель и т.д., и что имеют место мысли об этом ощущении. теперь отпустите эти мысли, просто, так сказать, махните на них рукой. Далее - заметьте стеснённость в голове/уме и расслабьте её. Каждый раз когда возникает ощущение (или эмоция), для ума совершенно естественно зацепиться за него, сжаться вокруг него. Этот тесный умственный кулачок и есть отторжение. Поэтому разожмите его, позвольте зуду (или эмоции) быть там, где он есть. И помните, что если напряжение не уйдёт сразу же, это нормально.

“Истина (Дхамма) настоящего момента” состоит в том, что когда возникает зуд или любое другое ощущение, оно просто есть. От того, последуете ли вы этой Дхамме, зависит, будете ли вы умножать своё страдание или нет. Сопротивление неприятному ощущению и попытки вытеснить его лишь усиливают его и порождают ещё больше страдания - как тонкого, так и грубого.

Пять совокупностей

Есть пять типов явлений, которые вместе составляют этот единый умственно-телесный процесс, который мы привыкли считать “собой” и “окружающим миром”. Эти пять типов явлений называются Пятью Совокупностями. А именно:

Физическое тело;

Чувство;

Распознавание;

Мысль;

Сознание.

Как вы можете отсюда видеть, чувства и мысли это разные явления. Если мы пытаемся управлять нашими чувствами с помощью мыслей, то сопротивление, которое мы оказываем этому чувству, будет заставлять его разрастаться и усиливаться. В итоге, оно становится настолько большим, что превращается в настоящую проблему (в реальную неудовлетворённость - т.е. в Дуккху), и вот вы уже больше не можете терпеть это ощущение или эмоцию и вам во что бы то ни стало надо подвигаться. Но когда вы сидите в медитации, даже небольшое движение нарушает непрерывность практики и вы будете вынуждены начать всё заново.

Поэтому отпустить мысли об ощущении или эмоции означает отпустить желание управлять чувством с помощью мыслей. Это также означает, что вы отпускаете страстное желание, а это ведёт к прекращению страдания.

Далее, вы замечаете, что это ощущение крепко сжато “ладонью ума”, и вы отпускаете эту зажатость, это отторжение. Просто позвольте зуду или желанию покашлять, ощущению или эмоции жить своей жизнью. Смотрите на это как на воздушный шарик, парящий в воздухе, свободно плавающий в пространстве. Куда бы ни подул ветер, шарик полетит в этом направлении. Если ветер изменится, шарик поплывёт в ту сторону безо всякого сопротивления.

Эта практика учит нас любящему принятию всего, чтобы ни возникало в настоящий момент. И снова обратите внимание на это тонкое напряжение-сжатость в голове/уме, расслабьте его и мягко переведите своё спокойное любящее внимание обратно к чувству любви, его излучению сердцем и к пожеланию счастья самому себе.

Истинная природа таких ощущений (и эмоций) такова, что они не исчезают немедленно. Поэтому ваш ум будет прыгать туда-сюда от объекта вашей медитации (то есть от излучения чувства любви и искреннего пожелания себе счастья) к этому отвлекающему чувству. Каждый раз как это случается, мы поступаем по одной и той же схеме:

Отпустить: отпустить все мысли, ощущения или эмоции.

Расслабить: расслабить внутреннюю сжатость, разжать умственный кулак, сжатый вокруг чувства, пусть оно живёт своей жизнью.

Вернуться: вернуться к объекту медитации. В данном случае объект медитации - излучение чувства любви, порождение искренних пожеланий счастья и чувство искренности этого пожелания.

Излучение любви

Помните: то, что у вас появляются мысли, ощущения и эмоции - это нормально. Это не что иное как истина, истина настоящего момента. Есть такой акроним, помогающий облегчить запоминание этого принципа: “DROPSS” - “Don’t Resist Or Push Soften and Smile” ("Не сопротивляйся и не отталкивай - смягчись и улыбнись"). Позвольте мысли, ощущению или эмоции жить своей жизнью, не пытаясь их заставить быть чем-то другим. А теперь расслабьте тонкую (а иногда не такую уж и тонкую) стеснённость-напряжённость в голове/уме, и мягко перенаправьте ваше безмятежное внимание обратно на базу.

В таком режиме практика продолжается около десяти минут, а затем мы начинаем посылать добрые и любящие мысли своему духовному другу. Духовный друг это некто, чьи хорошие качества, когда вы думаете о них, делают вас счастливыми. Это друг одного с вами пола, он должен быть сейчас жив, и он не должен быть вашим близким родственником. Нужно, однако, заметить, что эти правила только для начального периода практики. Позже можно будет посылать Любящую Доброту всем членам вашей семьи, но пока, пожалуйста, выберите кого-то другого.

Начав посылать Любящую Доброту своему духовному другу, пожалуйста не меняйте его на кого-то другого. Оставайтесь с ним пока не достигните третьей стадии медитации (джханы). Итак, вы посылаете себе искреннее пожелание счастья, а затем мысленно говорите: “Как я желаю мира и покоя (счастья, радости и т.д.) себе, я желаю этого и тебе.” “Да будешь ты благополучен, счастлив, полон мира”. Потом начните излучать это чувство любви и мира своему другу. Очень важно чтобы ваше пожелание было искренним и чтобы вы поместили это чувство в своё сердце.

Визуализация

Кроме того, вы визуализируете своего друга перед своим мысленным взором. Например, вы можете визуализировать его или её в виде фотографии или в виде движущегося изображения, как в кино. Точное вопроизведение образа не важно. Но когда вы видите своего друга, пусть он будет улыбающимся и счастливым. Помимо всего прочего, это может помочь вам тоже не забывать о счастье и улыбке!

Визуализация может оказаться трудным делом. Образ может быть туманным, неопределённым, слишком далёким или мимолётным. Всё это нормально. Не старайтесь слишком усердно, потому что это лишь породит головную боль. Некоторые люди вообще не способны к визуализации, и в этом случае будет приемлемо просто памятовать о нём, произнося его имя в сердце.

Примерно 70% времени вы употребляете на то чтобы чувствовать Любящую Доброту, 20% (меньше или больше - зависит от обстоятельств) - на искреннее пожелание счастья вашему другу и ощущение этой искренности. И лишь около 10% времени вы употребляете на визуализацию образа друга. Таким образом, вы можете видеть, что "чувство Любящей Доброты" это наиболее важная часть этой медитации, а визуализация - наименее важная. Но всё же, уделяйте некоторое усилие на визуализацию. В конце концов она станет получаться лучше и легче.

Улыбка

Эта медитация - медитация улыбки. Когда вы сидите и излучаете любовь к своему духовному другу (или к самому себе), мысленно улыбайтесь. Несмотря на то, что ваши глаза закрыты в течение всей медитации, улыбайтесь глазами. Это поможет освободиться от напряжения в вашем лице. Пусть ваши губы слегка улыбаются, пусть улыбается ваше сердце. Улыбка это отличный объект для постоянной практики, но особенно - когда вы сидите в медитации. Чем больше в нас присутствует улыбка, тем более счастливым становится наш ум.

Это может прозвучать слегка глупо, но учёные обнаружили, что уголки рта очень важны для нашего самочувствия: их положение соответствует различным состояниям ума. Когда уголки губ опущены, ваши мысли становятся более тяжёлыми и нездоровыми. Когда же уголки приподняты, то и ум становится более приподнятым и ясным, поэтому в этом случае радость нас посещает чаще.

Важно об этом помнить, поскольку улыбка может помочь вам изменить взгляд на чувства и мысли. Поэтому попытайтесь улыбаться всему, что возникает перед вашим вниманием и на что направляется ваш ум. Другими словами, улыбайтесь всему, как можно больше.

Притупленность ума

Чем более искренне и воодушевлённо вы будете посылать Любящую Доброту себе и духовному другу, тем меньше вероятности, что ваш ум впадёт в тупое или сонливое состояние. Когда возникает сонливость или притупленность, ваше тело может начать клониться и расползаться. Это - единственный случай, когда разрешается пошевелиться - чтобы сесть опять прямо. Но всё же, не делайте это слишком часто.

Если вы видите, что ваш ум начинает замутняться, оживите свой интерес к своему другу; представьте, что они делают что-то, что вы по-настоящему цените. Например, вы можете вспомнить моменты, когда благодаря своему другу вы почувствовали себя счастливым и вы вместе смеялись. Это может помочь оживить ваш интерес и энергию, и тогда притупленность отступит.

По началу лучше сидеть около получаса. Первые 10 минут вы посылаете Любящую Доброту самому себе. Остальное время посылайте любовь своему духовному другу (помните, что он должен быть один на всё время). Когда ваша медитация станет лучше, и вы почувствуете себя более комфортно, можно сидеть дольше (в зависимости от вашего повседневного графика). Но сидите не менее тридцати минут в день с самого начала! И даже больше - если у вас есть для этого свободное время.

Активная медитация

Это не просто пассивная медитация, которую практикуют только сидя на подушке или на стуле. Это медитация, которую практикуют постоянно, особенно в ходе повседневной деятельности. Как часто мы идём, погружённые в облако случайных чепуховых мыслей. Почему бы не практиковать медитацию Любящей Доброты, когда бы мы ни вспомнили об этом? Когда вы идёте от своего дома или автомобиля на работу, что делает ваш ум? Кхм, видимо он занят всякой ерундой.

Это - подходящий момент для того, чтобы заметить, что делает ваш ум в настоящий момент, и для того, чтобы отпустить все эти отвлекающие мысли. Расслабьте стеснённость в голове/уме, и пожелайте кому-то счастья! Не важно, кому вы посылаете любящие мысли в своей повседневной деятельности. Это может быть человек, идущий радом с вами, ваш духовный друг, вы сами или все существа. Ключевые слова здесь - "посылать любовь", улыбаться и чувствовать это искреннее пожелание. Постарайтесь делать это как можно чаще в течение дня.

Чем больше мы фокусируемся на посылании и излучении любящих и добрых мыслей, тем сильнее мы воздействуем на мир вокруг нас в позитивном ключе. В результате ваш ум становится одновременно приподнятым и счастливым. Отлично!

Преимущества Любящей Доброты

Практика Любящей Доброты имеет множество преимуществ: вы будете легче засыпать и крепче спать. Просыпаться будете легко и быстро. Вы будете нравиться людям. Ваше лицо станет сияющим и прекрасным, а ваш ум очистится быстрее, чем от любого другого типа медитации. На самом деле Будда упоминал этот тип медитации чаще, чем, скажем, медитацию осознавания дыхания. Отсюда можно понять, насколько важной он считал эту практику.

Любящая Доброта и Ниббана

Практика медитации Любящей Доброты может привести вас прямиком к переживанию Ниббаны, если вы пройдёте через все Брахма Вихары, т.е. через практику Любящей Доброты, Сострадания, Со-радования и Равностности. Это многократно упоминается в суттах (оригинальных беседах Будды). Много раз другие учителя скажут, что одна эта практика не ведёт прямо к Ниббане. И это правда. Но если Любящая Доброта практикуется как часть Брахма Вихар, то приводит практикующего в четвёртую Джхану (уровень медитации). Именно к этому уровню медитации вёл своих учеников Будда. На четвёртом медитационном уровне практикующий испытывает глубокие состояния равностности.

Согласно суттам, для того, кто достиг этого уровня, дальше есть три разных пути. Именно отсюда практикующий может направиться прямиком к Ниббане. Здесь мы не будем углубляться в детали, потому что это пока может лишь запутать. Но если вам интересно получить больше информации, вы можете обратиться к суттам Маджхима Никая: например к сутте номер 62 - Махарахуловада Сутта, и к сутте номер 27 - Кулахаттхипадопама Сутта. Искренне надеюсь, что приведённые здесь инструкции окажутся полезными для вас и что через эту практику ваша жизнь станет истинно счастливой и здоровой.

Разделение заслуг

А теперь, как это принято каждый раз, когда мы поделились с кем-то Дхаммой, давайте разделим заслуги, полученные в результате слушания Учения и очищения наших умов, так чтобы все мы могли быть истинно счастливы!

Страждущие - от муки
печальные - от скорби
боящиеся - от страха
да будут свободны!
Обретут утешенье!
Все существа
земли и пространства,
дэвы и наги
да разделят заслугу
обретённую нами.
счастья достигнут,
придут под защиту
Дхармы Будды.
Садху, садху, садху!